Домашняя тренировка. Как тренироваться дома?

Приветствую Вас, дорогие читатели FC4YOU.RU!

Сегодня я бы хотел поговорить с Вами о домашних тренировках. Какой же должна быть тренировка дома?

Не смотря на то, что сейчас найти зал рядом с домом или работой не сложно, многие по прежнему не могут начать заниматься под действием различных причин.

Почему дома нужно тренироваться, если у Вас нет возможности посещать зал или секцию? 

Данный вопрос не совсем корректен. Правильнее было бы спросить: стоит ли заниматься вообще или нет?

Мой однозначный ответ — да! Конечно стоит заниматься! Можно лечь на диван, взять в руки баночку чего-нибудь пенного и наслаждаться просмотром телевизора, но это не наш выбор, правда? 😉

Домашняя тренировка, к сожалению, не сможет полноценно заменить тренировку в тренажерном зале или в клубе под руководством инструктора, но её можно сделать очень даже эффективной! Если Вы найдете достаточно сил и мотивации, то Ваши занятия дома будут не сильно уступать тренировке в зале. Все зависит исключительно от Вашей фантазии. Про мотивацию говорить тут не будем, потому что:

Итак, что же мы можем тренеровать в домашних условиях? Условно домашние тренировки можно разделить на 6 групп:

1. 1. 1. Тренировка выносливости. Тут все достаточно просто. Что такое выносливость? ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность физической деятельности). Так что для тренировки выносливости выбираем упражнение, или группу упражнений и выполняем их определенное время. В процессе тренировок это время увеличиваем.
      2. Тренировка скоростно-силовых качеств. Скоростно-силовые качества — это качества, которые проявляются во время выполнения упражнений, где важна не только сила, но и скорость выполнения движений. Например — рывок штанги, метание копья, метание молота, легкоатлетические прыжки, бокс, единоборства, борьба и так далее. Тут же, в скоростное-силовых качествах, прячется и понятие взрывной силы. Взрывная сила — это способность достигать максимального пикового значения силы по ходу выполнения движения в максимально короткое время. Как тренировать дома? Простейший пример: максимальное количество отжиманий за 1 минуту. 
      3. Тренировка направленная на развитие силовых показателей. Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий (напряжений).  Силовая тренировка в домашних условиях должна быть построена вокруг статических упражнений. Конечно, если у Вас дома нет своего собственного тренажерного зала. Именно статические упражнения значительно повышают силовые показатели.
      4. Кардио-тренировка. Что такое кардио-тренировки? Это вид физической деятельности, направленый на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кардио-тренировки — это отличный и признанный способ для уменьшения объемов жировой ткани в организме. Но тут следует помнить, что кардио-тренировки относятся к аэробным физическим упражнениям. Во время кардио «сжигание» жира начинается не сразу, как только Вы начали тренироваться, а только через 40 минут (примерно) после начала тренировки. Наиболее оптимальная продолжительность такой тренировки — 60 минут. Помните, что во время данного тренинга Вам необходимо держать пульс в режиме, который можно легко высчитать по формуле: Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст, умножить на 75%. Следовательно, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса во время выполнения кардио упражнений.
      5. Тренировка координации. Что такое координация? Координация (от лат. coordinatio —взаимоупорядочение) —процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. Как же тренировать координацию в домашних условиях? Выполняйте упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и присутствуют не привычные для Вас движения. Вот как пример небольшой набор движений с www.youtube.com

Видео

1. 6. Тренировка гибкости (расстяжка). Тренировка гибкости, она же расстяжка, пожалуй самый простой из видов домашнего тренинга. Все мы помним упражнения, с которыми знакомы еще со школьной скамьи. Начните выполнять их каждый день, уделяя хотя бы по 15 минут и уже буквально через 1,5 месяца Вы увидите результат!

Отдельно хочется затронуть тему тренировок дома по единоборствам. Естественно, если у Вас есть опыт, то  Вы можете тренироваться дома, повторять удары, связки и перемещения. Но если у Вас нет опыта, то тут есть очень большая опасность привить себе неправильные двигательные стереотипы. Чем это опасно? Тем, что переучивать потом значительно сложнее, чем учиться с нуля. Так что моя рекомендация — заниматься под руководством тренера.

Техника — это очень важно! Отсутствие правильной техники может сказаться не только на качестве выполнения упражнений, но и может быть опасно для Вашего здоровья!

Идеальный план домашней тренировки.

Идеальный план моей домашней тренировки:

1. 1. Разминка. В качестве разминки дома можно использовать круговые движения во всех суставах, начиная сверху вниз. Кисти рук, локти, плечевые суставы, шея, поясница, тазобедренные суставы, колени, стопы. Вращения выполняются как в одну, так и в другую сторону. По 10-12 повторений.
   2. Растяжка. Так как в качестве разминки мы использовали только лёгкий разогрев за счёт вращения в суставах, то к растяжке надо подходить осторожно, избегая острых болевых ощущений. Выполняйте те упражнения, которые Вам нравятся и которые Вам привычны. На растяжку я уделяю около 15 минут. Так как упражнения выполняются «на холодную», то выполняются они медленно, на выдохе. На 3 счета, затем пауза 2-3 секунды, потом возврат. Плюс статические упражнения.
   3. Основная часть. В основную часть домашней тренировки я включаю:

3.1. Отжимания на скорость в полную амплитуду — 20 раз на кулаках;

3.2. Присед. Спина прямая, ноги на ширине плеч, пятки на полу (как будто Вы приседаете со штангой), прогиб в пояснице, таз назад, пресс напряжен, руки перед собой в замке, лопатки сведены — 20 раз;

3.3. Поднимание корпуса и положения лёжа на полу. В максимальную скорость — 20 раз.

Пункты 3.1., 3.2. и 3.3. выполняются без паузы. Выполнение данного набора упражнений мы считаем одним кругом. Таких кругов выполняется от 5 до 8. Перерыв между кругами 1,5 — 2 минуты.

  4. В качестве заминки снова растяжка. 10-15 минут.

Конечно данная тренировка не является направленной на определённый вид физической деятельности, но тем не менее она достаточно объемная и интенсивная. Если Вам мало такой нагрузки, то смело добавляйте свои упражнения.

Важный момент!

В заключение хочу обратить Ваше внимание на один важный момент! Это переодизация нагрузок и восстановление Вашего организма! Помните о том, что любая физическая деятельность нагружает не только суставно-мышечный аппарат, но и центральную нервную систему. Поэтому после тренировки Вам надо не только обеспечить Ваш организм питательными веществами, но и дать ему восстановиться. А для этого необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, хорошо спать и пить достаточное количество воды.

И помни! Никакой агрессий! Бей и улыбайся!